Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит человеку серьезный дискомфорт. К сожалению, лечение данной болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому так важно заниматься ее профилактикой.
Причины остеохондроза
Все причины развития этой болезни можно разделить на группы – внутренние и внешние. В первую группу входят нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетические факторы, возрастные изменения.
Основной внешней причиной развития остеохондроза являются неправильные нагрузки на позвоночник. В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.
Основными факторами риска развития остеохондроза являются:
- Сидячий образ жизни.
- Пребывание в вынужденном положении в течение длительного периода времени.
- Травматические повреждения спины.
- Сколиоз, кифоз и прочие патологии спины.
- Постоянное ношение тяжестей.
- Наличие избыточного веса.
- Вредные привычки – чрезмерное употребление спиртных напитков, курение.
- Плоскостопие.
- Метаболические нарушения, гормональные патологии.
- Генетическая предрасположенность.
- Некачественная подушка либо матрас.
Врачи единодушно подчеркивают важность профилактики остеохондроза, который становится все более распространенным заболеванием в современном обществе. Основными рекомендациями специалистов являются регулярные физические нагрузки, направленные на укрепление мышечного корсета и поддержание гибкости позвоночника. Врачи советуют уделять внимание правильной осанке как в сидячем, так и в стоячем положении, а также избегать длительных статических нагрузок.
Кроме того, важным аспектом является контроль веса, так как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Врачи также рекомендуют проводить регулярные профилактические осмотры и, при необходимости, обращаться к специалистам для получения индивидуальных рекомендаций. Правильное питание, богатое витаминами и минералами, способствует поддержанию здоровья суставов и хрящей. Все эти меры помогут снизить риск развития остеохондроза и сохранить активность на долгие годы.
Методы профилактики
Профилактика остеохондроза может избавить человека от множества неприятных проявлений этой болезни. Для того чтобы мероприятия, направленные на предотвращение развития патологии, принесли желаемый результат, они должны иметь комплексный характер.
Организация рабочего места, режима труда и отдыха
Для начала необходимо заняться организацией своего рабочего места. Многие люди пренебрегают этим простым мероприятием, что грозит им проблемами с позвоночником.
Очень важно, чтобы стол был определенной высоты – примерно 70 см. Кресло должно быть подъемно-поворотным, оснащено подлокотниками и комфортной спинкой. Также следует обеспечить упор для ног: они должны быть расположены на полу. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, причем угол между предплечьем и плечом должен быть тупым – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.
Такие строгие параметры связаны с тем, что состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Именно поэтому профилактика шейного остеохондроза просто невозможна в том случае, если плечи все время напряжены.
Очень важно во время работы за компьютером держать спину выпрямленной. Кроме того, каждые тридцать-сорок минут необходимо делать перерыв для того, чтобы пройтись и немного размяться. При длительном пребывании в одном положении нередко отекает шея, поэтому можно сделать специальную гимнастику, которая тоже является эффективным средством профилактики остеохондроза шейного отдела.
Важно научиться ходить прямо. Во время передвижения спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова высоко поднята. Очень важно, чтобы походка была ровной и пружинистой.
Если есть возможность, в качестве отдыха можно принять горизонтальное положение, вытянувшись в струну. После этого можно выполнить несколько упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины. В крайнем случае, можно просто прижаться к стене ягодицами, лопатками и затылком – это позволит выпрямить позвоночник.
Многие люди подчеркивают важность профилактики остеохондроза, особенно в условиях современного образа жизни, когда малоподвижность и неправильная осанка становятся нормой. Специалисты рекомендуют регулярные физические упражнения, которые укрепляют мышцы спины и шеи, а также улучшают гибкость позвоночника. Некоторые отмечают, что занятия йогой или пилатесом помогают не только укрепить тело, но и расслабить ум.
Также часто упоминается необходимость следить за ergonomics рабочего места: правильная высота стула и стола, поддержка для спины и монитор на уровне глаз могут значительно снизить риск возникновения проблем с позвоночником. Важным аспектом профилактики является и правильное питание, богатое витаминами и минералами, способствующими укреплению костей и суставов.
Многие делятся личным опытом, утверждая, что простые изменения в повседневной жизни, такие как регулярные перерывы для разминки и осознанное отношение к своему телу, помогают избежать серьезных проблем в будущем.
Правильный сон
На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.
С этой целью нужно выполнять такие правила:
- Основание кровати должно быть ровным и жестким. Лучше избегать сна на гамаках, раскладушках или надувных матрасах.
- Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Поклонникам здорового сна подойдут ортопедические матрасы, которые помогают максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
- Подушка должна иметь небольшие размеры и прямоугольную форму. Очень важно, чтобы она отличалась умеренной степенью твердости. Сегодня также существуют ортопедические подушки, которые имеют оптимальный размер, твердость и высоту. Они помогают устранить болевые ощущения в районе шеи и являются прекрасным методом профилактики и лечения шейного остеохондроза.
Рациональное питание
Несбалансированный рацион является одним из факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики данной патологии следует избегать сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Однако особую опасность представляет белый рафинированный сахар, ведь именно этот продукт вымывает из костей кальций.
Стоит употреблять продукты, в которых содержится много витаминов С, РР, Е, В3, – именно это обеспечит высокую эластичность хрящевой ткани. Очень важно есть как можно больше нежирных кисломолочных продуктов – кефира, йогурта, творога.
Физическая активность
Конечно, лечение и профилактика остеохондроза требуют от человека физической активности – прекрасно помогают длительные пешие прогулки, бег, систематические занятия в спортзале и плавание.
Одним из самых действенных мероприятий является оздоровительная ходьба. В процессе прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.
Для лечения и профилактики остеохондроза активно применяется плавание – это связано с тем, что вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.
Лечебная физкультура
С помощью ЛФК можно укрепить мышечный корсет и связочный аппарат. Именно поэтому лечебная физкультура активно применяется для профилактики остеохондроза. Нужно учитывать, что все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, являются довольно физиологичными, поэтому в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.
Профилактика поясничного остеохондроза предполагает выполнение следующих упражнений:
- Встать, руки разместить на бедрах. Выполнять движения тазом вперед и назад. Сделать 10 повторений в обе стороны.
- Встать на колени, при этом руки нужно вытянуть вперед. Сложиться, как перочинный нож. Сделать 15-20 повторений.
- Лечь на спину и прижать ноги к груди, предварительно согнув их в коленях.
Для профилактики шейного остеохондроза можно выполнять такие упражнения:
- Лечь набок, голову поднять и удерживать ее, считая до 5. Сделать 4-6 повторений.
- Лечь на живот, а руки положить на затылок. Постепенно поднимать голову, причем руками нужно оказывать сопротивление. Сделать 3-5 раз.
- Лечь на спину, голову положить на жесткую подушку. Выполнить 5-6 ритмичных надавливаний на подушку головой. Каждое повторение должно продолжаться в течение 5 с.
Полезные упражнения для позвоночника
Массаж и самомассаж
Массаж — очень действенное средство профилактики данного заболевания. Благодаря этой процедуре удается увеличить тонус мышц и при этом устранить чрезмерное мышечное напряжение. Массаж играет важную роль и в профилактике грудного остеохондроза.
Обычно эту процедуру выполняют курсами. Между процедурами состояние мышц можно поддерживать при помощи самомассажа. Нужно учитывать, что такой сеанс должен длиться примерно десять-пятнадцать минут.
Чтобы не допустить появления остеохондроза, нужно активно заниматься профилактикой данной патологии. Для этого важно грамотно организовать условия труда и отдыха, выполнять физические упражнения, делать массаж. Благодаря комплексному подходу вы сможете предотвратить появление этого неприятного заболевания.
Вопрос-ответ
Какие упражнения помогают предотвратить остеохондроз?
Регулярные физические нагрузки, такие как растяжка, плавание и укрепляющие упражнения для спины и шеи, могут существенно снизить риск развития остеохондроза. Важно включать в тренировку упражнения на гибкость и силу, а также избегать длительного сидения в одной позе.
Как правильно организовать рабочее место для профилактики остеохондроза?
Рабочее место должно быть эргономичным: стул должен поддерживать поясницу, а монитор находиться на уровне глаз, чтобы избежать напряжения шеи. Рекомендуется делать перерывы каждые 30-60 минут, чтобы размяться и изменить позу.
Какое значение имеет питание в профилактике остеохондроза?
Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, особенно кальцием и витамином D, играет важную роль в поддержании здоровья костей и суставов. Употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, также может помочь уменьшить воспаление и поддерживать здоровье позвоночника.
Советы
СОВЕТ No1
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и шеи, помогут поддерживать позвоночник в правильном положении и снизят риск развития остеохондроза. Выбирайте умеренные нагрузки, такие как плавание, йога или пилатес.
СОВЕТ No2
Следите за осанкой. Правильная осанка при сидении, стоянии и ходьбе имеет большое значение для здоровья позвоночника. Используйте эргономичную мебель и старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, особенно во время работы за компьютером.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на свой рацион. Употребление продуктов, богатых кальцием и витаминами D и K, способствует укреплению костей и суставов. Включайте в свой рацион молочные продукты, зелень, рыбу и орехи, чтобы поддерживать здоровье позвоночника.
СОВЕТ No4
Избегайте длительного пребывания в одном положении. Если ваша работа связана с сидением, делайте перерывы каждые 30-60 минут, чтобы размяться и изменить позу. Это поможет избежать перенапряжения мышц и снизит риск развития остеохондроза.